Sujet : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.
Tu aimes les ambiances no-homo entre gens en sueur aux muscles saillants, consulter des sites remplis de photos de mec baraqués et torses-nus et avoir deux fois plus de lessive à faire ? Alors la musculation sera bientôt toute ta culture.
Personnellement je m'y suis mis parce que j'avais 33-34 ans, une posture de merde (voir Anterior Pelvic Tilt ci-après) à force de rester assis devant un PC (bizarrement le programme que je fais est de fait assez populaire chez les développeurs) et aucune force athlétique et souplesse. Par exemple quelques mois avant de commencer j'ai fais un basket avec des collègues et au bout de quelques minutes je ne pouvais quasiment plus courir et j'ai fini avec une crampe à chaque mollet.
Je suis tombé sur cet article http://www.mensjournal.com/magazine/pri … e-20120504 qui m'a motivé et après quelques recherche je me suis focalisé sur un programme de débutant : Starting Strength (initiales SS, ce qui ne gâche rien), créé par un texan libertarien qui aime soulever des poids et tirer sur des choses avec des armes à feu.
La quasi totalité du programme repose sur l'utilisation de barres olympiques et de votre nouveau meilleur ami : la cage de squat.
fig 2 : une power cage et un homme qui dégoute sed.
L'idée c'est que les machines c'est de la merde qui se focalisent inutilement sur des muscles isolés alors que le corps ne fonctionne pas comme ça et que cela entraine aussi la sur-utilisation des articulations et tendons. L'intérêt des machines ? Pouvoir faire des salles de sport sans avoir à coacher les gens et ne pas risquer d'accident.
Le programme est ultra simple : http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
En gros trois exercices à chaque séance, généralement de trois sets de cinq répétitions, trois fois par semaine. Si tu réussis tes sets tu augmentent les poids de 2.5kg la fois d'après. C'est une progression linéaire adaptée aux débutants.
Les séances durent entre une heure (voire 45mn quand tu commences) et deux heures (si tu te prends au jeu et fais des exos auxiliaires). Personnellement j'y vais le matin (lundi/mercredi/vendredi) car je ne me fais pas confiance pour me motiver après le boulot, sans parler des empêchements et du fait que ça soit l'heure où les salles sont blindées.
L'exercice roi est le squat. Le vrai qui te fait descendre les hanches en dessous des genous, pas celui que le coach de la salle va vouloir t'enseigner et mauvais pour les genoux sur la durée.
Le plus complexe techniquement, le seul que tu fais à chaque fois, qui te fait transpirer et battre du coeur comme une merde.
[video]https://www.youtube.com/watch?v=5_UjunJj-dw[/video]
Il y a aussi l'inévitable développé-couché, la presse militaire (la même chose debout), le power clean (pour l'explosivité) et :
Le soulevé de terre (deadlift), aka le plaisir simple de soulever plus de 100kg de terre, exercice roi pour un avoir un bas du dos fort et en bonne santé, ou en morceau si tu fait n'importe quoi.
[video]https://www.youtube.com/watch?v=se39rjOK-TQ[/video]
En tant que débutant et vieux j'ai aussi passé pas mal de temps sur la mobilité / flexibilité, en gros tu fais de la kiné mais tout seul et dans une salle de sport.
Et bien sur il y a des apps pour pouvoir tracker son programme.
Maintenant en comparaison de la double crampe d'il y a un peu plus d'un an au basket je cours du début à la fin et je suis un des moins fatigués à la fin, même les jours où j'ai été à la salle le matin. Et pourtant je ne fais pas de cardio (sauf du rameur parfois). Des études ont d'ailleurs montré que le bénéfice pour le cœur de la musculation avec poids lourds étaient identiques à du cardio.
Points positifs :
- plus (+) d’énergie au jour le jour
- plus de mal de dos (bas du dos notamment), la joie de se lever d'une chaise sans avoir l'impression d'accomplir un exploit physique.
- une meilleure posture et un physique un peu plus carré
- la progression linéaire est simple et tu montes facilement en poids en tant que débutant ce qui est motivant.
- si tu es mince (je faisais 62kg quand j'ai commencé et 72 maintenant) il faut que tu bouffes un max pour prendre du poids (tu ne peux pas gagner du muscle en gardant le même poids)
Points négatifs :
- ce n'est pas un programme d’hypertrophie musculaire (généralement des poids plus léger et plus de répétitions) donc ce n'est pas le bon programme si tu veux juste "être barraqué" ou "comme Brad Pitt dans Fight Club" (rien de mal à ça).
- corolairement le programme est assez light pour les bras et tu feras surement des curls juste parce que t'en auras marre des gens qui touchent tes biceps dès qu'ils remarquent que tu "fais de la muscu".
- la non diversité des exercices peut vite saouler pas mal de monde.
- pas facile de trouver des cages de squat ou racks dans les salles parisiennes, ou alors elles sont prises d'assaut et quand ton timing est serré ça peut saouler. Mais ça s'améliore avec le renouveau des poids libres.
- une focalisation un peu excessive sur la force au détriment d'autre aspect comme l'endurance (rien n'empêche d'adapter le programme une fois qu'on a une bonne base de force).
Programmes alternatifs :
Stronglift : une copie de Starting Strength très populaire sauf que tu fais cinq sets au lieu de trois. Personnellement je trouve ça trop long et tu arrives trop vite à tes limites de débutant. Tous les bros avec qui j'ai bossé qui faisaient ce programme ont arrêté la salle ou juste le programme en cours d'année.
ICF : Variation assez populaire qui donneraient de bon résultats et un peu de gros bras que SS.
Crossfit : la même chose mais en groupe et une focalisation sur la rapidité d’exécution plutôt qu'une technique correcte = un taux de blessure élevé et ça coute une blinde. C'est parce que la certification des coachs est sans valeur donc la qualité des "boxs" varient beaucoup. Je laisse donspliff me démentir.
Voilà vous pouvez vous moquer dans les commentaires ci-dessous.
